Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante
IMPORTANTE:
Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Avanzado
IMPORTANTE:
Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Competición
IMPORTANTE:
Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Plan: Objetivo: finalizar el Medio Maratón
Semana 1
Lunes: 40´ + ejercicios flexibilidad y fuerza.
Martes: Descanso.
Miércoles: 50´ en progresión, a un máximo de 165 pulsaciones.
Jueves: Descanso.
Viernes: 30´+ 20´ haciendo 1´ en progresión y 40” rodando + 10´ suaves + flexibilidad.
Sábado: Descanso o bicicleta suave.
Domingo: 1h20´ rodaje suave.
Semana 2
Lunes: 40´ + 6 cuestas de 40” de pendiente suave, recuperando 1´30”.
Martes: Descanso
Miércoles: 1 hora en progresión y flexibilidad.
Jueves: Descanso.
Viernes: 30´ + 3x5´ rec. 2´ parados o trote suave + 10´ soltar + estiramientos.
Sábado: Descanso.
Domingo: 1h25´ suaves + estiramientos.
Semana 3
Lunes: 40´ + circuitos 4 estaciones de de 20”, recuperando 1´ x 4 repeticiones.
Martes: Descanso
Miércoles: 1 hora suave + técnica de carrera.
Jueves: Descanso.
Viernes: 30´ + 8 Km. ritmo 2.
Sábado: 1h30´ suave.
Domingo: Descanso.
Semana 4
Lunes: 1h + ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Martes: Descanso.
Miércoles: 30´+ 2x15´, máximo 170 pulsaciones, recuperación 4´.
Jueves: Descanso.
Viernes: 1h40´ en progresión.
Sábado: Descanso.
Domingo: 30 + 10x2´ rec. 1´ rodando + 10´ suaves
Semana 5
Lunes: 1h10´ + técnica de carrera.
Martes: Descanso.
Miércoles: 30´ + 5x6´ rec. 2´30” + 10´ suaves.
Jueves: Descanso.
Viernes: 30´ + 6 km. Ritmo 2
Sábado: 1h40´ en progresión + flexibilidad.
Domingo: 30´ + 12 km. Ritmo 1
Semana 6
Lunes: 1h + flexibilidad.
Martes: Descanso.
Miércoles: 30´ + 5x4´ rec. 3´.
Jueves: 1h 15´ suave + flexibilidad.
Viernes: Descanso.
Sábado: 20´ suaves.
Domingo: Media Maratón del Camino.
Leyenda:
30´ = rodaje de 30 minutos.
5x6´rec. 2´30" = 5 series de 6 minutos con una recuperación de 2´30" entre una serie y otra.
técnica = ejercicion variados de técnica de carrera.
flexibilidad = estiramientos